خانه » اخبار سلامت » لاغر شدن و لاغر ماندن ورزش های مناسب لاغری و رژیم غذایی مبارزه با چاقی

لاغر شدن و لاغر ماندن ورزش های مناسب لاغری و رژیم غذایی مبارزه با چاقی

ورزش های مناسب لاغری و رژیم غذایی لاغری

چاقی یکی از معظلات بسیار بزرگ برای عده ای شده است که بسیار آزاردهنده نیز می باشد .

لاغری آرزوی بسیاری از مردان و زنان چاق شده است که بسیار در تلاش برای رسیدن به وزنی نرمال هستند .

روش های بسیاری برای لاغر شدن اعلام میگردد از ورزش و رژیم غذایی تا قرص های لاغری که به هیچوجه توصیه نمیگردند .

در این مطلب از اخبار سلامت در مجله سلامت ما قصد داریم تا روش هایی را برای لاغر شدن و مبارزه با چاقی برای شما عزیزان نقل کنیم .

ورزش های مناسب لاغری و همچنین رژیم غذایی مناسب لاغری از روش های مناسب می باشد که بیشتر در این مطلب به انها میپردازیم .

اگر از اضافه وزن یا چاقی رنج می برید احتمالا حداقل یک بار سراغ رژیم های غذایی لاغری یا ورزش رفته اید و به علت نتیجه نگرفتن از آن دست کشیده اید. اگر هم تا حالا فکری به حال چاقی نکرده باشید، بهتر است از همین امروز شروع کنید.

شاید تناسب اندام و وزن طبیعی سلامتی را به طور قطع تضمین نکند و مانع مرگ زودرس نشود، اما یقینا چاقی و اضافه وزن خطرات زیادی برای سلامتی دارد و سرعت فرسودگی جسم و روح افراد را افزایش می دهد و باعث کاهش طول عمر می شود. طبق آماری که سازمان جهانی بهداشت منتشر کرده، سالانه 3.5 میلیون نفر در دنیا به علت چاقی جان خود را از دست می دهند و 65 درصد جمعیت جهان در کشورهایی زندگی می کنند که افزایش وزن و چاقی بیش از کم وزنی باعث مرگ می شود.

لاغر شدن و لاغر ماندن چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

چند اشتباه رایج رژیمی

برای داشتن اندامی متناسب و وزنی ایدئال توجه همزمان به رژیم غذایی و ورزش مهم ترین کار است. مطمئن باشید که صرفا با رژیم غذایی یا انجام ورزش در کنار پرخوری و مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری نتیجه مطلوب نخواهید گرفت و با خطر بازگشت به وضعیت قبلی روبرو هستید. پس بهتر است این دو برنامه موازی را (رژیم غذایی درست و ورزش اصولی) با هم پیش ببرید. حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یمتخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها و چربی و غذاهای پر کالری شیرین در کنار استفاده از مواد پروتئینی و فیبردار بهترین شیوه کاهش کالری دریافتی است.

استفاده از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های آماده یا گازدار، عدم مصرف ادویه های تند در غذا، نخوردن صبحانه یا حذف یک وعده غذایی، عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافی، از جمله اشتباهات رایجی است که افراد در رژیم های سرخود انجام می دهند. با داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می بینید که به جای گرسنگی کشیدن می توانید با مصرف به اندازه، حجم معده را کوچک کنید و در کنار انجام ورزش، اندامی ورزیده و متناسب داشته باشید.

نکته مهم این که تغذیه پس از ورزش را جدی بگیرید. در صورت مصرف نکردن مواد غذایی پروتئینی پس از ورزش به هیچ کدام از اهداف خود نخواهید رسید. نوشیدن شیر یا مواد حاوی پروتئین تا 3 دقیقه پس از ورزش، هم به بازسازی توان بدنی و عضلات کمک می کند هم مانع ترشح و تولید چربی می شود. پس فراموش نکنید که گرسنگی و مصرف نکردن پروتئین هایی مثل سفیده تخم مرغ، فیله مرغ یا شیر منجر به افزایش چاقی خواهد شد.

ورزش راز سلامتی و تناسب اندام

اثرات مثبت ورزش فقط منجر به چربی سوزی، کاهش وزن و لاغری نمی شود. یکی دیگر از نتایج مثبت ورزش برای همراهی با رژیم غذایی، تثبیت تناسب اندام و جلوگیری از اثرات منفی کاهش وزن بر پوست است. بسیاری از افراد از بدفرم شدن پوست و افتادگی آن در نواحی بازو و شکم و … بعد از لاغری گلایه دارند.

یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش در رژیم لاغری جلوگیری از بازگشت به وزن بالا و برگشت به چاقی است. ورزش همراه با رژیم غذایی، تناسب اندام را تثبیت می کند. بهترین ورزش ها برای کاهش وزن، ورزش های هوازی است. دویدن، شنا کردن، طناب زدن و … این ورزش ها و باعث می شود که تعریق بیشتری انجام شود و ضربان قلب را برای مدتی نسبتا طولانی بالا ببرد. این دسته از ورزش ها به علت این که نیازمند اکسیژن بیشتری هستند، سریع تر ماهیچه ها را به کار می گیرند و به فرآیند چربی سوزی می رسند.

دویدن برای لاغری

دویدن بهترین، اصلی ترین و مطمئن ترین راه کاهش وزن است. احتمالا شما هم شنیده اید که دوومیدانی مادر تمام رشته های ورزشی است. فقط به این علت نیست که دویدن در همه رشته ها اصلی ترین تمرین است بلکه هنگام دویدن – به ویژه دویدن با سرعت – تمام اعضای بدن به حرکت و فعالیت در می آید. دویدن یکی از بهترین راه های افزایش سلامتی بدن، کاهش وزن و خوش فرم شدن پاها و عضلات سرینی است. به همین خاطر دویدن را در برنامه ورزش خود اولویت بدهید و آن را جدی تر دنبال کنید.

لاغر شدن و لاغر ماندن چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

متناوب ورزش کنید تا بهتر و سریع تر نتیجه بگیرید

اگرچه ورزش هایی مثل دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری بیشترین سطح چربی سوزی را دارد اما می توانید با انجام آنها به صورت اینتروال، قدرت کاهش وزن و چربی سوزی را بالاتر ببرید. شما می توانید با 20 دقیقه دویدن به صورت اینتروال به اندازه 40 تا 50 دقیقه دویدن آهسته نتیجه بگیرید. انجام تمرینات متناوب به این صورت است که حرکات را تناوبی و با شدت بالا و پایین انجام دهید. مثلا ابتدا چند دقیقه آهسته بدوید سپس با سرعت گام بردارید و بدوید یا روی دوچرخه رکاب بزنید. سپس برای ریکاوری و استراحت از شدت آن بکاهید و راه بروید یا سرعت دویدن یا رکاب زدن را آهسته کنید، همین فرآیند را در طول مدت تمرین انجام دهید. یعنی چند دقیقه با حداکثر توان، چند دقیقه استراحت فعال.

این گونه فعالیت نه تنها سریع تر به چربی سوزی می رسد بلکه قدرت و توان هوازی شما را زودتر و بیشتر بالا می برد. تحقیقات نشان داده که افرادی که روی دوچرخه ثابت برای چهار دقیقه با شدت متوسط رکاب می زنند و 30 ثانیه با حداکثر توان، و این چرخه را چندین مرتبه در طول دوره یک ساعته تمرین انجام می دادند، 200 کالری بیشتر از همیشه در 24 ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزانده اند. می توانید همین کار را هم هنگام پیاده روی، دویدن یا حتی شنا در استخر انجام دهید.

شنا کردن برای لاغری

شنا نه فقط به بزرگ شدن حجم قفسه سینه و شش ها کمک می کند بلکه سطح بالایی از چربی سوزی را نیز انجام می دهد. شنا یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. با یک ساعت شنا می توانید چیزی حدود 400 تا 700 کالری را بسوزانید. همچنین به خوش فرمی و زیبایی و تناسب اندام برسید. شنا در کنار پیاده روی و دویدن از جمله کم خطرترین ورزش هایی است که می تواند شما را زودتر به اندام ایدئال برساند.

پیاده روی برای لاغری

راه رفتن بیشتر از آنچه فکرش را می کنید برای کمک به کاهش وزن موثر است. شاید هیچ وقت به فکرمان نرسیده باشد که با تنظیم یک برنامه پیاده روی منظم می توان رژیم لاغری گرفت. اغلب ارتوپدها به میانسالان توصیه می کنند که برای جلوگیری از بروز آرتروز و پوکی استخوان راه بروند. برای چربی سوزی بسته به این که چقدر وقت دارید یا چقدر می خواهید وزن کم کنید، می توانید شدتی از پیاده روی را از کم تا زیاد برنامه ریزی کنید. البته با تذکر این نکته ضروری است که: شاید پیاده روی کمتر از باقی ورزش ها به کاهش وزن کمک کند اما به علت هزینه کم و خطرات ناچیز، یکی از شیوه های غالب افراد برای لاغری است.

طناب زدن برای لاغری

هر یک ساعت طناب زدن با شدت متوسط چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. اگر در کنار رژیم غذایی و کاهش میزان کالری دریافتی، روزانه یک ساعت طناب بزنید مطمئن باشید که خیلی سریع تر از آن چه فکرش را می کردید می توانید به نتیجه دلخواه و ایدئال خود برسید. ویژگی طناب درجا زدن است که مثل دویدن تمام عضلات بدن را درگیر می کند و چربی ها را می سوزاند.

لاغر شدن و لاغر ماندن چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

آمار و ارقام گویای همه چیز است. امروزه 58 درصد از زنان و 68 درصد از مردان با مشکل اضافه وزن مواجهند. از سوی دیگر اضافه وزن می تواند سلامتی ما را تهدید کند. پژوهش ها رابطه ای معنی دار را میان اضافه وزن افراد و پذیرش آنها در بیمارستان ها نشان می دهند. حدود نیمی از افراد جامعه فکر می کنند افراد دچار اضافه وزن یا چاقی اگر اراده کنند می توانند وزن خود را کاهش دهند اما پژوهش ها می گویند کاهش وزن در این افراد و حفظ وزن تازه به آن سادگی ها که دیگران فکر می کنند، نیست.

لاغر شدن و لاغر ماندن چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

بشر امروز در زندگی پرمشغله و پر استرس خود باید بسیار هوشیار عمل کند تا بتواند به این وسوسه دائمی پاسخ منفی بدهد. خوشبختانه علم در سال های اخیر به کشف راه هایی برای کنترل وزن نائل شده است. حتی یک دهه پیش هم رژیم های علمی وجود نداشت که روی گروه گسترده ای از افراد آزمایش و نتایج قابل اعتماد به دست داده باشند؛ اما حالا علم می داند که چگونه می شود با چاقی مبارزه کرد و راه هایی پیشنهاد می دهد که بسیاری از آنها شما را شگفت زده خواهند کرد.»

بهترین رژیم از دیدگاه علم تغذیه برای لاغری

پاسخ بسیار ساده به نظر می رسد: مقدار مصرف غذای خود را کمتر یا از مواد غذایی استفاده کنید که کالری کمتری دارند. به عنوان مثال می توانید رژیم کم چرب (استفاده از مواد غذایی خام) یا رژیم هایی با میزان دریافت اندک کربوهیدرات مانند اتکینز یا پالئو را انتخاب کنید. مسئله ای که در بیشتر رژیم های غذایی با آن مواجهیم این است که بیشتر اوقات کاهش وزن چندانی برای افراد به ارمغان نمی آورند و از سوی دیگر پیدا کردن رژیمی که ایمن، موثر، با سبک زندگی هر فرد متناسب و قابل اجرا باشد، چندان ساده نیست و رها کردن آن می تواند به بالا رفتن ناگهانی وزن منجر شود.

محققان و کارشناسانی که در این زمینه کار می کنند (برخلاف کسانی که می خواهند محصولات رژیمی متفاوتی را بفروشند) از نسخه پیچیدن برای همه افراد خودداری می کنند، چون می دانند هر فرد با توجه به سبک زندگی خود و شخصیتی که دارد، نیازمند رژیمی متفاوت است؛، با این حال پژوهش ها به تازگی نشان می دهند گروه خاصی از رژیم ها روی گروه بزرگی از افراد موثرتر از دیگر نمونه ها هستند.

این رژیم ها، رژیم هایی مانند «Cambridge Weight Plan»، «Lighter Life» و «Optifast» هستند که با نظارت متخصصان همراهند و مجموعه ای از غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی های رژیمی از پیش آماده شده را در اختیار مخاطبان خود قرار می دهند. شاید فکر کنید این رژیم ها که در بیشتر موارد کاهش وزن سریع را به دنبال دارند، مورد قبول متخصصان نیستند، اما آنها می گویند این رژیم های بسیار کم کالری تا زمانی که درست و تحت نظر کارشناسان به کار گرفته شوند، موثر و سالم هستند.

پژوهش جامعی که سال گذشته از سوی محققان مرکز تحقیقات چاقی «دانشگاه بیرمنگام» انجام شده، نشان می دهد کاهش وزن حاصل از این رژیم ها به طور متوسط 10 کیلوگرم در 12 ماه بوده است. در مقابل رژیم هایی که روی تغییر عادات غذایی فرد همراه با تمرین های ورزشی تاکید دارند (مانند «Slimming World» و «Weight Watchers» کاهش وزنی معادل چهار کیلوگرم در سال را برای مراجعان به ارمغان آورده اند.

افزایش وزن فرد پس از پایان دوره هر یک از این رژیم ها حتمی است اما نسبت مستقیمی با میزان کاهش وزن او در دوره رژیم دارد؛ به عبارت دیگر هر چقدر فرد بیشتر و.زن کرده باشد مدت زمان بیشتری در برابر افزایش وزن و چاقی مقاومت خواهد کرد. پژوهش ها نشان می دهند رژیم های جایگزینی غذا که همراه با مشاوره های رفتاری هفتگی یا ماهانه هستند، در طولانی مدت بهترین نتایج را برای مراجعان تامین کرده اند.»

شاید رژیم های غذایی جایگزین که کالری محدودی دارند، سخت و ناسالم به نظر برسند؛ اما حقیقت این است که در آنها تعادل مواد مغذی به خوبی رعایت می شود و اصلا قابل قیاس با رژیم هایی مانند رژیم شیر با لیموناد که به وسیله افراد غیرمتخصص پیشنهاد می شوند، نیستند.

آیا رژیم های غذا نخوردن مقطعی مؤثر هستند؟

احتمالا در مورد رژیم هایی مانند رژیم روزه داری یا 5:2 شنیده اید. این رژیم ها مبتنی بر مصرف مواد غذایی، گرسنگی و غذا نخوردن در ساعت های خاصی از روز یا تعدادی از روزهای هفته هستند. به عنوان مثال فرد می تواند دو روز در هفته کالری مصرفی خود را به کمترین میزان برساند و در روزهای دیگر هر ماده غذایی را در هر ساعتی از روز مصرف کند یا تمامی مواد غذایی را که می خواهد بخورد، در بازه ای دوازده ساعته مصرف کند و در ساعات دیگر لب به غذا نزند. این رژیم ها حدود پنج سال است که بسیار مورد استقبال قرار گرفته و طرفداران بسیاری پیدا کرده اند؛ اما آیا موثرتر از دیگر رژیم ها هستند؟ خیر.

لاغر شدن و لاغر ماندن چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

چاق و سلامت باشیم

دهه هاست که محققان دارند روی نقش ورزش و تمرین های روزانه در کاهش وزن در افراد گوناگون تحقیق می کنند. امروزه می دانیم نقش رژیم غذایی در کاهش وزن فرد به مراتب بزرگ تر از این تمرین هاست؛ اما فکر می کنید ورزش کردن چقدر بتواند آثار منفی اضافه وزن را در انسان کنترل کند؟

لاغر شدن و لاغر ماندن چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

ایده «چاق و سلامت» طرفداران اندکی در جهان دارد. پژوهش تازه ای که به وسیله محققان «دانشگاه بیرمنگام» انجام شده نشان می دهد افراد چاقی که از سلامت جسمی خوبی برخوردار هستند و سطح فشار خون و کلسترول در آنها طبیعی است، باز هم نسبت به افراد سالم با وزن متعادل در معرض ابتلا به بیماری های خطرناک بیشتری هستند. ریسک گرفتگی رگ های قلبی در این افراد 49 درصد بیشتر از افراد متناسب، احتمال سکته هفت درصد بیشتر و ابتلا به نارسایی قلبی 96 درصد بیشتر از انسان هایی با وزن طبیعی است.

آیا آنتی بیوتیک ها ما را چاق می کنند؟

یکی از ایده هایی که طی پنج سال گذشته طرفداران بسیاری داشته، نقش آنتی بیوتیک ها در افزایش وزن بشر بوده است. این گروه می گویند باکتری های روده نقش غیرقابل اجتنابی را در حفظ تعادل وزن ما بازی می کنند و استفاده گسترده از آنتی بیوتیک ها باعث از بین رفتن بسیاری از آنها و در نهایت افزایش وزن در بشر امروز شده است.

این مسئله نگران کننده است اما باز هم با پژوهش هایی با نتایج ضد و نقیض روبرو هستیم. یکی از بررسی ها نشان می دهد مصرف سه دوره آنتی بیوتیک پیش از دو سالگی می تواند احتمال اضافه وزن در دوران کودکی را افزایش دهد و تحقیق دیگری می گوید هیچ ارتباط معنی داری میان مصرف آنتی بیوتیک ها در شش ماهه اول زندگی و اضافه وزن در دوران کودکی وجود ندارد.

پژوهش دیگری که روی فلور طبیعی روده انجام شده، نتایج جالب توجهی داشته است. این پژوهش نشان می دهد افرادی که در روده خود میزبان تعداد قابل توجهی از باکتری های خانواده Christensenellacea هستند، کمتر از دیگران (که 90 درصد جامعه را تشکیل می دهند) احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند. بررسی های محققان «کینگز کالج لندن» نشان می دهد میزان حضور این باکتری ها در روده فرد وابسته به ژنتیک است. شاید روزی بتوان از این باکتری ها و تکثیر آنها در روده افراد علیه اضافه وزن و چاقی استفاده کرد.

چطور به جنگ چاقی برویم

آرام غذا بخورید

بررسی ها نشان می دهد که تند غذا خوردن نه تنها می تواند قطر کمرتان را بیشتر کند بلکه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را هم در شما افزایش خواهد داد. یئو می گوید: «وقتی به سرعت و یک نفس غذا می خورید به روده تان اجازه نمی دهید که سیگنال های سیر شدن را به موقع برای مغز بفرستد و همچنان به خوردن ادامه خواهید داد.»

پرکالری های بی خاصیت را کنار بگذارید

زمانی که به سراغ نوشابه های گازدار یا آب میوه های صنعتی می روید، حجم قابل توجهی از قند را بی آن که کوچک ترین احساس سیری به شما دست بدهد، به بدن خود وارد می کنید. هنگام گرسنگی پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و سبزیجاتی مانند شاهی، ریحان و نعناع که به زمان زیادی برای شکسته شدن و هضم در سیستم گوارش نیاز دارند، به مراتب انتخاب های بهتری هستند.

به تنهایی غذا نخورید

پژوهش های تازه نشان می دهند مردانی که هر روز دست کم دو وعده غذایی اصلی خود را به تنهایی مصرف می کنند، بیشتر از دیگران در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. این نتایج در مورد زنان کمتر قابل مشاهده است، با این حال بررسی های دیگر نشان می دهند ارتباط معنی داری میان تنهایی و انتخاب غذاهای ناسالم وجود دارد.

سایز کم کردن را از بشقاب تان آغاز کنید

مطالعات نشان می دهند شکل، رنگ و اندازه ظرف غذای شما در کنار سایز قاشق و چنگالی که بر می دارید و حتی وزن آنها در مقدار غذایی که مصرف خواهید کرد تاثیرگذار است. عده ای از متخصصان با این نتایج چندان موافق نیستند، با این حال همگی در مورد این که خوردن حجم بزرگی از غذا می تواند وزن شما را بیشتر و بیشتر کند، اتفاق نظر دارند.

بی خوابی نکشید

محققان در بیش از 50 پژوهش گوناگون به ارتباط میان ساعات اندک خواب در فرد و اضافه وزن در او پرداخته اند. نتایج نشان می دهد ارتباط معنی داری میان بی خوابی در کودکان و بزرگسالان با اضافه وزن در آنها وجود دارد. محققان احتمال می دهند به هم خوردن ساعات خواب فرد تعادل هورمونی و سوخت و ساز گلوکز را در بدن او به هم بزند و به ترشح بیشتر هورمون گرلین منجر شود که اشتهای فرد را افزایش می دهد.

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*